봄철 산행 시 발목 삐끗, 발목염좌 주의

사진=연세드림재활의학과 유성 원장

 

 

봄의 정취를 느끼기 위해 많은 사람이 봄맞이 산행을 계획한다. 그러나 즐거운 등산에도 숨은 복병이 있다. 준비 없이 산에 오르다가 뜻밖의 큰 부상을 얻을 수도 있다.

무리한 등산 코스를 선택하거나 사전에 준비운동을 충분히 하지 않았을 때 사고가 발생하는 경우가 많다. 신체 유연성이 부족한 중장년층, 비만의 경우 산에서 내려올 때 자신의 체중에 배낭의 무게까지 가해져 무릎과 발목의 관절과 근육 손상을 입을 수 있다.

 

운동량이 적은 경우라면 무리한 산행 후에 생길 수 있는 가장 대표적인 질환은 흔히 ‘알이 배겼다’고 말하는 근육통이다. 허벅지, 종아리, 허리 근육 등 피로 물질이 쌓여서 느끼는 일종의 근육통으로 3~7일 정도 증상이 이어진다. 이 때 개인이 할 수 있는 치료법은 휴식과 함께 환부에 온찜질 후 스트레칭을 해주는 것이다.

 

근육통 외에 평소 운동을 하지 않는 사람이 산행 도중 가장 많이 입는 부상은 무릎관절, 발목관절 그리고 허리 손상이다. 심한 경우 연부조직파열 골절과 관절연골 손상을 입어 수술이 필요할 수도 있으니 주의가 필요하다.

 

충분히 몸 풀고, 등산 후에도 스트레칭

 

등산 시 자세는 반드시 발전체가 지면에 완전히 닿도록 해서 안정감을 확보한 다음 무릎의 각도를 충분히 쭉 뻗으면서 이동하는 것이 좋다. 내려올 때는 발바닥을 가볍게 지면에 접촉시키며 무릎관절을 살짝 굽혀 마치 발바닥에 스프링을 착용한 것 같은 탄력성을 주어 충격을 흡수하도록 한다. 등산 시 근력의 유연성이, 하산 시에는 몸의 균형 감각이 필요하며, 등산 전에 충분히 몸을 풀어주어야 하는 이유이기도 하다. 산행을 마치고 난 뒤에도 반드시 스트레칭을 해주어야 한다. 과도하게 사용된 신체의 근육이 경직돼 지연성 근육통이 생길 수 있기 때문이다.

 

‘발목 삐끗’ 발목염좌, 재발 높아 제때 치료해야

 

등산 중 발목이 삐끗하는 경우는 누구나 한 번씩은 경험해볼 정도로 흔하다. 대수롭지 않게 여기는데 발목염좌를 초기에 치료하지 않으면 재발가능성이 높아 고생을 하게 된다. 발목의 인대가 약해져 자주 접지르게 되면 발목 관절의 연골까지 손상을 받아 발목관절염으로 발전할 수 있다. 따라서 발목염좌가 발생하면 인대의 기능을 회복시켜 주는 치료과정이 매우 중요하다. 발목염좌가 발생하면 초기에 보조기를 활용해 일정 기간 발목을 고정시켜 부종과 통증을 줄여주도록 하며, 관절운동과 근육강화운동을 통해 늘어나고 부분 파열된 인대를 복구시켜 발목관절의 안정성을 회복하는 치료과정을 거쳐야 한다.

 

발목을 삐었을 경우 침이나 찜질 등의 방법을 사용해 통증 완화 후 아무런 치료 없이 그대로 지내는 경우가 대부분이다. 결국 회복되지 않은 발목으로 생활하면 발목 관절의 만성 불안정성이 유발되고, 결국 발목관절염으로 진행하는 경우가 발생될 수 있음을 유념해야 한다.

 

봄철 안전한 산행을 위해서는

 

장비와 배낭은 가볍게 하고 필수 물품만 지참하여 하중을 줄이고 발목이나 무릎관절 손상을 방지하기 위해서는 꼭 등산화를 신어야 한다.

 

산에 오르면서 숨이 차는 것은 운동량에 비해 산소와 혈액의 공급량이 부족하기 때문이다. 평소보다 15배 이상의 산소가 필요하다. 코와 입으로 충분히 호흡해야 숨도 덜 차고 피로도 덜 느끼기 때문에 충분한 심호흡을 하자.

 

등산 시 처음부터 너무 급하게 오르다 보면 쉽게 지쳐 중간에 등산을 포기하게 된다. 따라서 자신의 체력을 분산 시켜서 등산 페이스 조절을 하면서 등산을 하는 것이 바람직하겠다.

 

도움말 : 연세드림재활의학과 유성 원장